1、二手手掌交叉互握，向上推伸展知道感觉到绷紧停住，保持不动，动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。

2、一手抓住另一手的手肘，向着头部方向缓缓的往内拉，动作中配合呼吸，停留10~15秒。换边，重复动作。

3、两手放在背后互抓然后徐徐的将手臂往上抬高到舒适的部位，然后保持这种姿势。动作中配合呼吸，停留10秒钟以上。

4、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一手自然放在 腹前，腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸停留10秒，换边，重复动作。

5、手掌朝外伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉直到感觉胸部，臀部，手臂肌肉绷紧，动作中配合呼吸，停留10秒以上。

6、坐在地板上左脚平放，另一脚将其跨越成弯曲状。将右手放在臀部附近，左手缓缓地将右膝盖往内推知道感受到肌肉绷紧。配合呼吸停留10~20秒。换边，重复。

7、仰卧抓住膝盖外面，然后缓缓地将腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一腿保持弯曲，动作中配合呼吸，停留10秒钟，换边，并重复相同动作。

8、保持坐姿，两脚底靠拢，让腿放松朝向地板，两手握住脚踝，手肘放在大腿上，施加力量将大腿缓缓地往下推，直到大腿肌肉感到紧绷为止，动作中配合呼吸。停留10秒钟。

9、单脚站立，抓住另一脚的脚踝，然后缓缓的往后拉到臀部，注意骨盆不要倾斜，同时保持躯干的直立。动作中配合呼吸，停留15~20秒，换边，并重复相同的动作。

10、坐在地板上，弯曲一脚，膝盖靠着胸部，另一脚伸直，身体向前倾斜，两手往脚趾方向伸展，配合呼吸停留10~15秒。

11、躺着，两手抓住膝盖下面，然后将大腿往胸部方向拉，背部保持平贴于地面。动作中配合呼吸，停留10~15秒。

12、站立，一脚向前伸出，膝盖弯曲物超过脚尖，另一脚向后拉伸，脚尖向前，脚后跟往地板伸直，保持肌肉拉紧的状态。动作中配合呼吸停留20秒。换边，重复动作。