1、每天坚持做蹲立起；长跑需要腿部肌肉的加入，而增强腿部肌肉耐久性的方法就是做蹲立起，蹲立起不必多，每天100~150即可。

2、增强自己的肺活量；长跑需要呼吸的加入，跑步时，有时会觉得呼吸很困难，这就是你肺活量太小，因此要增强自己的肺活量。

3、有一双舒适的鞋子；跑起来，全靠你的脚，因此也要有一双舒适的、适合自己的鞋子。坚持晨练；晨练能增强自身的整体素质，因此，坚持晨练必不可少。

4、训练可以用基普乔格的训练方法跑前10到15分钟热身慢跑。跑完后进行拉伸，再进行50到80米的加速跑。跑完休息1分钟进行主课4组1000米间歇跑初跑者看自己身情况应把时间控制在4到5分钟以内。