“云天收夏色，木叶动秋声。”今天，我们将迎来秋天的第一个节气——立秋。虽然谓之“秋”，但立秋却是二十四节气中仅次于大暑小暑的第三“热”节气，再加上还处在中伏，又是“热死牛”的晚立秋，这个时节该如何养生呢？北京协和医院中医科副主任医师宣磊为您送上一份实用指南，记住这20个字就够了~

防暑御凉

立秋后，正午时分仍高温难耐，防暑祛暑仍是关键。高温时要避免户外久留，选择树荫下或通风处活动，并做好补水防晒护肤。南方潮湿地域，衣服、被褥、枕头易发生霉变，敏感体质可能发生接触部位的红疹、水泡等，宜多清洁皮肤、勤更换汗多衣物。夏秋交替，蔬菜瓜果品种丰富，如茄子作为药食，性味甘凉，能清热健脾、消肿利尿，还能降“火气”，可配合香菜、蒜末等煸炒食用，口感清香。

天气早晚渐凉，早出晚归或夜跑锻炼者，要注意天气变化，随身携带长袖薄服，防止“背”“心”着凉导致感冒。中医称“鼻为肺之窍”，早晚受凉后人体易首发鼻塞、流清涕，此时可用生姜片、葱白、白萝卜煮水温服以驱散风寒。有慢性鼻炎者，还可配合按压迎香穴，辅助通利鼻窍。

具体方法：将两手拇指外侧相互摩擦，有热感后，用拇指外侧沿鼻梁、鼻翼两侧上下按摩50~60次，再点按鼻翼两侧的迎香穴20次（位于鼻唇沟与两鼻翼外侧交界处），每日早晚各做一至两组，坚持一周左右效果更佳。

护脾防泻

立秋刚至，暑热未退，而夏天贪“凉”造成的脾胃虚弱尚未恢复，需注意健脾和胃、勿伤脾阳，避免腹泻。

百姓有“啃秋”的习俗，有些地区立秋当天讲究啃吃西瓜或香瓜，缓解夏日酷热。俗话说“秋瓜坏肚”，西瓜性寒，立秋之后尽量少吃，以防损伤脾胃阳气。食物在伏天易发霉变质，此时要严控饮食卫生和手卫生，尤其是脾胃虚寒体质的一老一小，需积极预防细菌性痢疾、秋季腹泻的发生。日常健脾胃、助温阳的食物有山药、扁豆、栗子、大枣等。如扁豆（俗称“白不老”）能祛湿健脾、助消化、增食欲，扁豆蒜末焖面就是不错的选择。

滋润养阴

中医养生倡导“秋冬养阴”，指在秋冬两季保养阴气，为来年人体升发阳气、强壮体格打基础。随着立秋向处暑节气的过度，阳气渐收，暑散阴长，可依据体质开始滋养阴气。

上班族白天工作紧张，久视电脑屏幕或脑力消耗过多，中医认为损伤机体阴血，建议白天可多喝温水、蜂蜜梨汁等；午休可辅助眉部穴位按压或佩戴蒸汽眼罩，促进血液循环，缓解眼部疲劳。穴位按压方法：平静闭目，拇指依次按揉双侧眉头（攒竹穴）、眉腰（眉中间高弯处，鱼腰穴）、眉尾（丝竹空穴），每处按揉10~15下，顺序完成三组。晚餐搭配银耳百合羹，睡眠时间可较夏季提前半小时到1小时，卧床后避免居室或电子产品强光，保证优质睡眠利于养护阴气。

秋季是丰收的时节，秋梨、蜂蜜、银耳、芝麻、枇杷、菠萝、百合、藕、鸭蛋、甲鱼等均具有滋阴功效。阴虚体质或老年体弱者入秋后可进食芝麻核桃羹、冰糖鸭蛋羹等，有益增强体质；糖尿病患者需控制蜂蜜入量，避免血糖升高过快；肥胖痰多、皮肤新发疱疹、血脂控制差者，应忌食或减少核桃、芝麻的入量。

“膳”贴秋膘

“贴秋膘”是立秋时节的传统习俗，尤其在北方，很多人经历苦夏“掉膘”，终于等到了进补机会。然而现在已经不是“胃亏肉”的时代，秋膘不必补得过于猛烈，可选择荷叶枸杞蒸乳鸽、红烧肉炖竹笋、黄精陈皮炖肘子等，餐后加一盅山楂秋梨羹利于清润消食。对于体检结果异常，特别是体重指数（BMI）大于28、体脂率超标（男性大于25%、女性大于32%）者，推荐选择高蛋白低脂肪的肉类如鸭肉、瘦牛肉、兔肉，还可选择罗非鱼、沙丁鱼等，烹饪时少放或不放花椒、干辣椒，日常避免吃油炸膨化食物或零食。另外，赤小豆有健脾利水、清热除湿、消肿解毒功效，“贴秋膘”后担忧身材变形者可配合饮用红豆汤。

中医还重视情绪舒畅对消化功能的影响。贴了“秋膘”，不妨打打羽毛球或快走，利于增肌减脂。中医八段锦体操第一式“两手托天理三焦”即双手托举动作，利于通畅气机、帮助消化。来，跟着下面动图一起做：保持双脚与肩膀同宽，双臂自左右身侧向上高举过头，保持十指交叉，翻转掌心向上托举。

怡志养神

初入立秋，暑伏“秋老虎”仍在发威，难免导致烦躁情绪，此时养神的要点是“收敛神气，使志安宁”，建议选择通风环境，自我调节呼吸，控制激动和焦虑情绪。中医认为“秋气主降”，爱好香薰的朋友可选择沉香、柑橘、玫瑰花，配合饮用杞菊莲心茶、蜜桔银耳茶可理气除烦，缓解压力。

有关“秋”的字句易令人感伤，如气郁体质的围绝经期女性、老年人易思虑深重、触景生情，产生烦躁、抑郁等。结合季节特点，建议“接地气”式减压，如避开高温炎热天气，做好关节保护，登高远眺、湖边散步，也可居家养护绿植、正念练习、聆听轻快音乐调养情志。

作者介绍：

北京协和医院中医科副主任医师 宣磊

全国老中医药专家学术经验继承人。从事中医临床23年，专业方向：中医内科、中医风湿病、中医妇科和围产期疾病。