1、平板支撑。平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。而且这个练习集中在你身体的几个部位——包括你的腹肌、脊椎，甚至你的上背部。当你瞄准这些部位时，你很有可能会改善你的姿势，这最终会减少疼痛，尤其是背部的疼痛。

2、俯卧撑。在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。而且俯卧撑可以锻炼身体的每一个部位，有助于锻炼你的所有肌肉。而且如果你一开始觉得很难做一个完整的俯卧撑，试着做一些修改过的俯卧撑，用你的膝盖来稳定你，用你的躯干和手推上去。

3、深蹲。深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部的力量和围度。深蹲是在家锻炼的好选择，它们可以锻炼你所有的腿部肌肉，以及你的深层核心深蹲，尤其是在以正确的形式练习时，可以改善你的身体感觉和运动方式。

4、臀桥。臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。如果你可能想尝试的另一个核心强化练习。你可以进行这种锻炼，因为它同时针对您的上半身和下半身。如果您想专注于多个肌肉群，臀桥可以帮助您锻炼臀部、腿筋、下背部和腹肌。