由于工作、生活等事情，跑者可能在某一段时间内无法保持高频率的训练。不过跑者不必担心会引起失去状态，因为有些有氧运动花费不超过半小时，依然让跑者能够很好的运动状态。

法特莱克训练（10分钟）

快速完成热身之后，依次进行下列跑步：

10秒钟快速跑，接着是90秒钟轻松跑；15秒快速跑，75秒轻松跑；25秒快速跑，60秒轻松跑；30秒快速跑，45秒轻松跑；45秒快速跑，30秒轻松跑；30秒快速跑，45秒轻松跑；25秒快速跑，60秒轻松跑；15秒快速跑，75秒轻松跑；10秒快速跑，90秒轻松跑；最后进行2-3分钟的身体冷却。

斜坡跑（20分钟）

如果找不到斜坡，可以通过跑步机进行模拟。通过轻松跑热身5分钟，然后将跑步机台面倾斜角度调至1%，之后每跑完1分钟就升高1%，一直将倾斜角度升高至12%。然后再将台面降至平面，慢跑3分钟进行身体冷却。

跑步＋深蹲（25分钟）

先通过10次深蹲和1分钟轻松跑进行热身，然后依次完成下列练习：

轻松跑1分钟，30秒钟深蹲，30秒恢复；轻松跑2分钟，1分钟深蹲，30秒恢复；快速跑3分钟，1分钟恢复；轻松跑4分钟，30秒深蹲，30秒恢复；快速跑3分钟，1分钟恢复；轻松跑2分钟，深蹲1分钟，恢复30秒；轻松跑1分钟，深蹲30秒，恢复30秒。

折返跑（20分钟）

轻松跑热身2分钟。然后轻松跑8分钟，返回时以5K的配速跑步，速度相对较快。剩余的时间进行身体冷却，或者继续折返跑，直到20分钟。