人们都想拥有纤细的小腿，而跑者则希望小腿强壮的同时，又不显得那么粗。关于塑造小腿，跑者们有必要了解一些关键知识。

跑者们首先要明确一个事实，小腿上的脂肪是无法单独减掉的，也就是说必须通过全身脂肪的减少来实现小腿脂肪的减少。小腿肌肉的重要性不言而喻，跑跳都离不开它。所以，跑者不要一味的追求小腿纤细，而是更有注重让它变得强壮。

小腿部位主要有两组肌肉，腓肠肌和比目鱼肌。腓肠肌的体积更大一些，它位于小腿的后方。而比目鱼肌则是一块扁平的小肌肉，它位于腓肠肌的下方。

小腿的粗细受到多重因素的影响，包括日常运动量、体重、基因等。虽然基因无法控制，但是跑者可以通过运动和营养来改善小腿的粗细。像跑步、跳绳之类的有氧运动，在增强肌肉耐力的同时，也能燃烧更多的脂肪。

小腿肌肉通过练习得到增强，有助于跑者提升跑速，跳跃更高，也能改善身体的移动性和灵活性。下面这3个项目，跑者有必要坚持练习。

1、站姿提踵

双手各握一只哑铃，双脚与臀部同宽而站立，脚尖朝前。然后将脚后跟抬起，达到最大高度后暂停几秒钟，将小腿肌肉收紧，然后再缓慢的降低脚跟。如此反复练习。这项练习要求比较简单，可随时随地进行练习。除了增强小腿肌肉之外，还能改善脚踝的力量和移动性，降低受伤风险。

2、跳绳

跳绳这项有氧运动，对小腿肌肉的练习效果非常好，能有效增强肌肉力量，而且燃烧更多的脂肪。跳绳的花样比较多，跑者可以根据自己的情况进行选择。每天坚持跳15分钟即可。

3、增强式弓步

两只脚前后分开站立，先将右脚在前，两只脚距离60-90厘米。双臂放在身体两侧。挺胸抬头，背部挺直，核心收紧，双膝弯曲摆出弓步的姿势，前方的右腿大腿与地面平行。然后身体发力站起，并向空中跳跃。在空中将左右腿交换，落地时左腿在前右腿在后，依然摆出弓步姿势。如此反复练习。