来源：健康时报

您现在处于哪种状态？“等阳”“阳过”还是“阳康”？

面对新冠病毒的来袭，有人感染后病到卧床不起，有人却只是稍微有些不舒服，而另一些人甚至没有任何症状。这些差异，都和每个人自身的免疫力密切相关。

在2022年4月28日，在2022世界免疫周“齐心抗击疫情·共筑免疫屏障”活动上，中国工程院院士钟南山通过视频演讲时指出。“人类感染病原体以后，是不是会发病，以及发病的严重程度，是由两个方面，病原体的数量和毒力，以及人体的免疫力，两方面共同作用的一个结果。新型冠状病毒肺炎的发生、发展以及预后，都和人体的免疫系统好坏密切相关。机体要真正的将新冠病毒清除干净，依靠的是自身的免疫系统。” ①

人类的免疫系统就是身体的健康卫士，无论是什么物质入侵了身体，都是和我们本身细胞不同的存在，属于一种“异己”，而免疫系统就拥有免疫力区别“自己”和“异己”，并将异己清除出去，维护身体内稳态的平衡。也就是说，面对未知的病毒，除了做好防护之外，免疫力才是你最好的医生。

所以，从现在起，增强免疫力，才是战胜病毒的最好方式。

那么如何提高免疫力呢？人人都能做到，但是很多人都未必能坚持做到。总结起来，主要有四点：吃好喝好、睡好、心情好、锻炼好。

1. 吃好喝好——营养要均衡

营养均衡是对健康人群最基础的要求，吃得科学合理，有助于改善自身的免疫力，反之则适得其反。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，推荐每日饮水1500~1700毫升，且饮用白开水或茶水为宜，如果有重体力出汗多的劳动，则需酌情增加。 ②

而饮食方面，建议保持健康的一日三餐，每天保证4大类食物摄入，包括谷薯类（粮食类）、蔬菜水果类、蛋白质类（尤其是优质蛋白质），以及油脂类（包含烹调用油和坚果）。建议一周吃25种以上的食物，有助于保证营养均衡、合理搭配，同时在饮食中注意蛋白质与碳水化合物、脂肪的比例，能有效改善免疫力。 ③

2. 睡好——别熬夜，好睡眠是人体天然屏障

健康中国行动推进委员会印发的《健康中国行动（2019-2030年）》中明确指出，“长期的睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。”

因此如果睡眠不足，身体的抵抗能力大大下降，不少人反映自己就是在熬夜之后新冠发作的。

增强免疫力，每天保持至少7个小时的有效睡眠；如果晚上时间不够，中午可以小憩一会儿，让精神更好；同时睡眠时间要规律，避免熬夜，睡前减少“屏幕时间”，可以让睡眠质量更好。 ④

3. 锻炼好——科学运动适量健身

“运动是良药”的说法由来已久，世界卫生组织将“适量运动”纳入健康四大基石。运动具有抗炎作用，可以促进体内细胞修复，并产生免疫细胞，从而增强免疫力。

健康成年人应每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。 ④

但是值得提示的是，如果您是新冠康复中，那么不要着急运动。这是因为在康复初期，抵抗力和免疫力还没有完全恢复，如果此时过度运动的话，其实不仅会发现体力跟不上，而且对身体也是有害的。新冠康复后若想恢复运动，可参考两个指标——说话和心跳。

活动的时候，强度最好要能够保持还能和人正常交流，不断句的水平。其次，运动时在心率上也最好不要超过130次/分钟。个体情况可能会存在差异，要以让自己感觉舒服为准。 ⑤

另外，同时女性要控制特殊时期的运动量，避免长时间高强度训练。避免突然之间的运动量增加。如果身体出现不适请立即停止锻炼，确保充足的休息，并且在严重时立即就医。 ④

4. 心情好——避免心理应激产生压力

抑郁、焦虑、紧张、暴躁等负面情绪会影响身体多个系统的功能，也会导致免疫力下降。因此，保持好的心情，有助于维持好的免疫力。

因此日常中尽量保持快乐热情的生活态度，即使是因为新冠居家，也要尽可能地多做一些让自己快乐的事情。中青年人建议合理安排工作时间，每天做放松训练，适度宣泄负面情绪，保持与外界的联系，积极鼓励自己，通过调整心理状态来改善免疫力。 ③

当然如果内心的情绪实在无法宣泄，且发觉自己情绪越来越差，影响正常生活和工作，那么必要的时候寻求心理医生的帮助。

总之，饮食、睡眠、运动、心理都是我们提高免疫力必不可少的基石。愿你我向着更健康的生活出发，用健康的身体，去拥抱这个本就如此美好的世界。

参考资料：

①2022-04-28 2022世界免疫周“齐心抗击疫情·共筑免疫屏障”活动钟南山院士视频演讲

②《中国居民膳食指南（2022）》

③2020年《活出健康——免疫力就是好医生》，作者：王贵强、王立祥、张文宏，人民卫生出版社

④2022-12-19湖北疾控《阳了个阳不用怕，增强自身免疫力才是硬道理》

⑤2022-12-20人民日报健康客户端《“阳康”之后如何回归运动？答案来了！》