虽然力量训练是增强肌肉的有效方式，但如果掌握一些技巧，在跑步过程中也能让肌肉得到增强。这对于降低受伤风险、提高跑步效率非常有帮助。

跑步时锻炼肌肉

摄入足量的蛋白质

肌肉的增强离不开蛋白质，跑步过程中导致的肌肉撕裂，需要摄入蛋白质进行修复，从而让肌肉更强。研究发现，跑者每天需要按照1.4-2克/公斤体重的标准摄入蛋白质。而且，一日三餐的蛋白质需要均匀分配，因为人体每次消化的蛋白质数量有限，每顿饭摄入20-40克左右的蛋白质。

摄入足量的热量

肌肉的再生需要热量支撑，因此跑者需要保证每天的热量充足。专家建议，跑者每天摄入的热量应该比消耗的热量略大，大概多10-20%即可。如果热量不足，维持跑步已经显得力不从心，更无法支撑肌肉的生长了。

注重跑后营养补给

跑步过程中肌肉会出现轻微撕裂，跑后需要对肌肉进行营养补给，有利于肌肉蛋白的合成，加快肌肉修复和再生。专家建议，长跑结束之后按照3:1或者4:1的比例摄入碳水化合物和蛋白质，跑步结束之后30分钟内摄入20-30克蛋白质为宜。

增加斜坡训练

由于斜坡训练需要克服重力因素，因为显得难度较大，但是它对于臀肌、腘绳肌、腓肠肌群的锻炼效果非常好。当这些肌肉得到增强之后，再进行路跑时就显得很轻松，表现也会更好。

莫在禁食状态下跑步

禁食状态下跑步对于减肥很有帮助，但要想增强肌肉的话，最好不要这样做，因为禁食状态下人体内的碳水化合物几乎没有了，身体不得不消耗蛋白质来维持体能，这样不利于肌肉的生长。

增加力量训练

跑者最好在完成一次高强度训练之后，进行力量训练，此时的肌肉尚处在活跃状态，力量训练结束之后立刻进行营养补给，让肌肉尽快得到恢复。第二天可以进行休息或者恢复性跑步。这种做法会让肌肉的增长比较明显。